Vegan für Sportler

Vegane Ernährung erobert derzeit den Amateur- und Profisport. Leistungssteigerung mit Pflanzen? Diese Tipps schaffen eine gute Grundlage

von Alexandra Kuchenbaur

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Ob das Ziel nun Figurstraffung, Gewichtsabnahme, Gesundheitsvorsorge oder eine Steigerung von Fitness und Ausdauer ist – eine optimale Versorgung mit Nährstoffen und Kalorien bildet die Basis für das Gelingen dieser allesamt lohnenswerten Vorhaben. Für sportliche Erfolge und zum Aufbau von Muskelkraft spielt eine abwechslungsreiche, gut geplante Ernährung eine entscheidende Rolle. Doch typische Ernährungsfehler lassen sich bei Sportlern aller Ernährungsdisziplinen beobachten und führen oft zu Leistungsknicks und Misserfolgen: falsche Fett- und Eiweißauswahl, zu geringe Nährstoffdichte, zu viele raffinierte Kohlenhydrate wie Industriezucker, zuckerhaltige Getränke, Stärke, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, polierter Reis, Kuchen oder Nudeln aus geschältem Korn.

Obstsalat steckt voller Vitamine, aber über den Tag verteilt ist ein Mix aus verschiedenen Eiweißquellen,

Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten am besten

Vegan lebende Gelegenheitssportler haben einen nur geringfügig höheren Energiebedarf als sportlich inaktive Menschen. Wenn Sie allerdings ambitioniertere Ziele verfolgen und für Muskelaufbau oder einen Marathon trainieren, steigt Ihr Energiebedarf gegenüber dem Nichtsportler stark an. Wichtig ist im Sport eine bedarfsgerechte Kalorien- und Nährstoffaufnahme. Dabei spielen auch individuelle Gegebenheiten wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse, Körperfettanteil, Krankheiten, die Sportart, die Trainingsintensität, die berufliche Betätigung, das Klima und die Umgebungstemperatur eine maßgebliche Rolle.

Ganz allgemein kann man sagen, dass für hochintensive, kurze Trainingseinheiten Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden, während für lang anhaltende, mäßige Trainingseinheiten Fettsäuren die vordergründige Energiequelle darstellen, die aus den Fettspeichern verwertet werden. Dabei verbrennen Fette nur vollständig, wenn dem Stoffwechsel zur Befeuerung Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Fehlen Kohlen­hydrate, entstehen bei der unvollständigen Fettverbrennung Ketonkörper, die den Organismus übersäuern. Wünschenswert ist deshalb ein hoher Kohlenhydratanteil in der Nahrung, der etwa 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte – was im Rahmen einer veganen Ernährung leicht zu realisieren ist.

In Wettkampfsituationen steigt der Kohlenhydratbedarf sogar noch an. Dabei sollte man komplexe, vollwertige Kohlenhydrate wie Vollgetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Kartoffeln bevorzugen. Diese sind nicht nur eine bedeutende Energiequelle für Muskel-, Gehirn- und Nervenzellen. Durch ihre Faserstrukturen machen sie länger satt und bewirken, dass die enthaltenen Zucker nur langsam ins Blut übergehen. Damit bleibt der Blutzuckerspiegel für mehr Leistung stabil.

Biochemische Prozesse können nur dann optimal im menschlichen Körper ablaufen, wenn der pH-Wert, also das Verhältnis von Säuren und Basen zueinander, adäquat eingestellt ist. Die Funktion von Enzymen, Hormonen, Nervenreizleitung und die Kommunikation zwischen unseren Zellen ist abhängig von einem optimalen pH-Wert.
Beim Sport entsteht bei längerfristiger Anstrengung durch anaerobe Verbrennungsprozesse Laktat (Milchsäure) als saures Stoffwechselzwischenprodukt in der Muskulatur. Übersäuert der Muskel, nimmt dessen Leistungsfähigkeit ab; es entwickelt sich durch feinste Haarrisse in Muskelzellen Muskelkater. Dem wirkt Hydrogencarbonat als basischer Puffer entgegen, das vom Körper eigenständig produziert wird, aber auch in vielen ­Mineral- und Trinkwässern enthalten ist. Während Tiereiweiß die Säurelast im Organismus deutlich erhöht, liefert Pflanzenkost viele basisch wirkende Pufferstoffe wie beispielsweise Kalium und Magnesium, die einer Übersäuerung entgegenwirken und Zellfunktionen verbessern.

Eiweiße haben einen besonderen Stellenwert für den Muskelaufbau. Je intensiver trainiert wird, umso mehr steigt der Bedarf an Energie und Protein. Die biologische Wertigkeit von Pflanzenprotein erhöht sich durch die Kombination einzelner Eiweißquellen untereinander.

Zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten zählen Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen, Soja- und Lupinenprodukte, Nüsse, Samen, Vollkorn- und Pseudogetreide. Energieriegel aus Nüssen und Trockenfrüchten wie auch Proteinshakes lassen sich mit handelsüblichen Zutaten ganz leicht selbst herstellen. Mixen Sie in Ihren Fruchtsmoothie einfach Seidentofu, Sojamilch, Lupinenmehl, Nussmus oder Samen, und schon wird er zum Eiweißlieferanten allererster Güte! Trockenobst und Nüsse sind hervorragende Energiebringer für Belastungsphasen und lassen sich gut mitnehmen. Direkt nach dem Training empfiehlt sich eine Protein- und Kohlenhydrataufnahme. Diese füllt leere Energiespeicher auf und fördert Muskelaufbau und Regeneration.

Der Fettanteil der Nahrung sollte 25 bis 30 Prozent der Nahrungsenergie ausmachen. Dabei punkten cholesterinfreie pflanzliche Fettquellen ganz besonders, weil sie reich an herzgesunden ungesättigten Fettsäuren sind. Kritische Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink sollten Sportler unbedingt im Auge behalten. 

Wassermangel – ob anhaltend oder temporär – ist eine der Hauptursachen für körperliche und geistige Leistungstiefs. Muskeln, Gehirn, innere Organe und Körperzellen sind nur dann funktionsfähig, wenn ihnen ausreichend Wasser als Lösungsmittel und zum Ablauf von biochemischen Reaktionen zur Verfügung steht. Kein Athlet gewinnt Wettkämpfe mit einem Wasserdefizit. Durch Stresshormone, Leistungsdruck oder Angst vor unangemessenen Toilettengängen ist bei Sportlern jedoch das natürliche Durstempfinden oft gedämpft. Bei mittlerer Sportintensität kann pro Stunde 0,5 bis 1 Liter Schweiß entstehen. Zudem steigert trockene Luft in Fitness-Studios und Turnhallen unseren Flüssigkeitsbedarf. Um den eigenen Flüssigkeitsverlust einzuschätzen, hilft es, sich direkt vor und nach dem körperlichen Training zu wiegen.

Da aber mit dem Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Zink verloren gehen, ist neben der optimalen Trinkmenge auch die richtige Getränkeauswahl ganz entscheidend für die Sportlergesundheit. Zum Auffüllen von Flüssigkeit und Elektrolyten eignen sich mineralstoffreiche Trink- und Mineralwässer, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, Smoothies, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, isotonisches alkoholfreies Hefeweizen und Kokoswasser als natürlicher Mineraldrink.

// SO VIEL EIWEISS BRAUCHEN SPORTLER //

• Freizeitsportler 0,9 bis 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht
• Ausdauersportler 1,2 bis 1,4 g Protein pro kg Körpergewicht
• Kraftsportler 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht

// SMOOTHIE: „HAPPY FITNESS“ //

Zutaten: 1 kleiner Apfel mit Schale, 1 Banane, 1 Kiwi, 40 g Blattspinat, 1 TL Leinöl, 1 EL geschälte Hanfsamen, 1 EL Cashewmus, 400–500 ml Wasser

• Spinat waschen und von den groben Stielen befreien.
• Kiwi und Banane schälen. Apfel waschen und entkernen.
• Früchte klein schneiden.
• Alle Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren.