Kraftpakete mit großer Wirkung

Nüsse sind konzentrierte Energie- und Nährstoffbündel! In allen Varianten können die knackigen Fruchtkerne einen großartigen Beitrag zur veganen Ernährung leisten

von Alexandra Kuchenbaur

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Im letzten Jahrzehnt noch als Kalorienbombe verunglimpft, erlebt die Nuss heute eine Renaissance als herausragendes Nahrungsmittel.Rund 4,6 Kilogramm Nüsse verzehrte jeder Deutsche im Jahr 2014. Doch es dürfte ruhig mehr sein, denn fast täglich entdecken Forscher neue Gesundheitseffekte.
Nüsse bereichern unseren Speiseplan durch eine hohe Nährstoffdichte. Gerade bei veganer Ernährung sind sie gute Quellen für Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Zudem liefern sie sekundäre Pflanzenstoffe: Ellagsäure und Resveratrol helfen, krebserregende Stoffe im Darm unschädlich zu machen. Phytosterine schützen vor Ablagerungen in den Blutgefäßen und beugen so Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Zusammen mit Vitamin E gelten sie als Krebsschutzfaktoren. Sie erhöhen das gute HDL-Cholesterin und senken schlechtes LDL-Cholesterin.

Mit über 50 Prozent Fettanteil zählen Nüsse zwar zu den hochkalorischen Nahrungsmitteln. Allerdings besteht ihr Fett zum Großteil aus herzschützenden ungesättigten Fettsäuren. Aktuelle Studien attestieren Nüssen positive Wirkungen bei Rheuma, Diabetes, Entzündungen, Blutfetterhöhungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nüsse sind eine hochwertige Eiweißqelle; ihre Aminosäure Arginin senkt Blutdruck und Blutzucker. Ihr hoher Gehalt an Folsäure und anderen B-Vitaminen macht Nüsse zur idealen Nervennahrung. Auch Lecithin und ungesättigte Fettsäuren unterstützen wichtige Gehirnfunktionen. Das beliebte „Studentenfutter“ liefert also wirklich Energie zum Denken.

Trotz hohen Energiegehaltes zeigen Nüsse positive Effekte auf unser Körpergewicht; in Studien sind die Abnehmerfolge in Gruppen mit Nussverzehr deutlich höher als in Vergleichsgruppen ohne Nussverzehr. Der Grund: Ballaststoffe sättigen, während das günstige Nuss-Fettsäuremuster die Wärmebildung bei gleichzeitiger Reduktion von Körperfett steigert.

Wie wertvoll eine Nuss tatsächlich ist, hängt auch von ihrem Anbau ab. Konventionelle Nüsse wachsen in riesigen Monokulturen mit einem hohen Einsatz von Pestiziden, die die Schale durchdringen können. Biologisch angebaute Nüsse werden auf kleinen Flächen mit wechselnder Fruchtfolge umweltverträglich ohne Gifte kultiviert. Bei Bionüssen ist die Begasung mit ozonschädlichem Methylbromid und giftigen Phosphorsäureestern zur Haltbarmachung genauso verboten wie das Bleichen der Schale mit Schwefel. Eine nachlässige Lagerung lässt Nüsse schnell verderben. Die fetthaltigen Lebensmittel werden unter Einwirkung von Feuchtigkeit, Sauerstoff, Licht und Mikroorganismen leicht ranzig und entwickeln dann einen muffig-bitteren Geschmack. Auch sind Nüsse extrem anfällig für Schimmel. Dieser muss nicht unbedingt in Form von dunklen Flecken oder einem weißen Flaum sichtbar sein. Das hochgradig krebserregende Schimmelpilzgift Aflatoxin beispielsweise sieht, schmeckt und riecht man nicht und wird durch Kochen nicht zerstört. Schimmelpilze lieben Wärme und Feuchtigkeit, deshalb sollten Nüsse kühl, dunkel und trocken gelagert und angebrochene Packungen rasch verzehrt werden. Zerkleinerte Nüsse sind durch ihre vergrößerte Oberfläche angreifbarer. Wenn eine Nuss komisch schmeckt, gilt: „Nicht schlucken – spucken!“.
Nüsse sind nicht nur eine leckere Knabberei, sie lassen sich auch beim Backen und Kochen vielseitig verwenden. Ganze Nüsse und Nussmuse enthalten alle kostbaren Nährstoffe, während ein Großteil davon bei der Ölproduktion verlorengeht. Es empfiehlt sich daher, Nüsse regelmäßig unverarbeitet zu essen. Eine Portion Nüsse am Tag darf es sein, dies entspricht einer Handvoll oder etwa 30 Gramm.
Doch Achtung, wenn sich beim Knabbern plötzlich ein Jucken oder Halskratzen bemerkbar macht: Nüsse können für Allergiker schon in Spuren durch Schleimhautschwellungen und Kreislaufversagen lebensgefährlich werden! Gewissheit verschafft bei Allergieverdacht ein Bluttest namens IgE-RAST (Immunglobulin E Radio-Allergo-Sorbent-Test).

Nüsse stecken voller natürlicher Wirkstoffe. Phytosterine, pflanzliche
Eiweiße und ungesättigte Fettsäuren senken LDL-Cholesterin

Spezielle Effekte und Wirkstoffe einzelner Nussarten

Cashewkerne  Die ideale „Nervennuss“: Der Eiweißbaustein Tryptophan wird im Körper zum Gute-Laune-Hormon Serotonin umgewandelt, reichlich B-Vitamine verbessern Konzentration und Nervenfunktion und Magnesium sorgt für Entspannung und eine gute Stresstoleranz.
Erdmandeln  Die nussig schmeckenden Knollen sind entgegen ihres Namens nicht mit Mandeln verwandt. Sie haben zwar weniger Eiweiß und Spurenelemente als ihre Namens-vettern, dafür kann ihr Mehl für Nussallergiker beim Kuchen-backen gemahlene Nüsse ersetzen.
Erdnüsse  Der englische Name peanut („Erbsennuss“) zeigt ihre Zugehörigkeit zu Hülsenfrüchten. Mit über 25 g Eiweiß pro 100 g sind Erdnüsse besonders proteinreich. Das enthaltene Tryptophan sorgt für gesunden Schlaf. Sie liefern viel blutdruckregulierendes Arginin. Vitamin E schützt vor Arteriosklerose und Krebs. Der Pflanzenstoff Resveratrol gilt als Schlüssel für ein langes Leben.
Haselnüsse  Die uralte Haselpflanze war lange Zeit Symbol für  Fruchtbarkeit und Schutz. Ihr keltischer Name Coll bedeutet Weisheit. In der Tat liefern Haselnüsse hohe Mengen an nervenstärkenden B-Vitaminen. Ihr günstiges Fettsäuremuster senkt erhöhte Blutfette. Sie enthalten reichlich Kalzium für Knochen und Zähne und das Zellschutz-Vitamin E. Biotin stärkt Haut und Nägel.
Kokosnüsse  Die Früchte der Kokospalme enthalten zwar vor allem gesättigte Fettsäuren. Allerdings hat die mittelkettige Laurinsäure aus Kokosnüssen viele positive Eigenschaften: Sie hemmt Krankheitserreger, kurbelt den Stoffwechsel an und wirkt sich positiv auf die Darmflora aus.
Macadamianüsse  Macadamia wird wegen ihres feinen Geschmacks die „Königin der Nüsse“ genannt und liefert einen hohen Anteil an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem hat sie nachweislich positive Effekte auf den Cholesterinspiegel.
Mandeln  Die eiweißreichen Mandeln enthalten doppelt so viel Kalzium wie Joghurt und doppelt so viel Eisen wie ein Schweineschnitzel. Ihr hoher Vitamin-E-Gehalt schützt die Blutgefäße vor Arteriosklerose; es wirkt gemeinsam mit Provitamin A als starkes Antioxidans. Phytosterine optimieren die Blutfette und B-Vitamine geben Nervenkraft. Aber Vorsicht: Unter Süßmandeln können sich einzelne Bittermandeln mogeln, die Blausäure freisetzen und im Rohzustand schon in kleinen Mengen giftig sind.
Maronen  Edelkastanien sind durch Magnesium und
B-Vitamine die ideale Nervennahrung. Ihre geschmackliche Nähe zur Kartoffel verdanken sie ihrem Stärkegehalt. Ihre Kohlehydrate erhöhen den  Serotoninspiegel und heben damit unsere Laune.
Paranüsse  Paranüsse sind die reichhaltigste natürliche Selenquelle und hervorragende Kalzium- und Zinklieferanten. So tragen sie bei zur Gesundheit von Knochen und Zähnen, verhindern Schäden durch freie Radikale und steigern unsere Abwehrkraft.
Pekannüsse  Pekannüsse liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und enthalten Ellagsäure. Diese hemmt nachweislich das Wachstum von Tumoren und aktiviert Entgiftungsenzyme.
Pinienkerne  Die enthaltenen Phytosterine verringern die Resorption und Neubildung von Cholesterin, erhöhen das gute HDL-Cholesterin und beugen so Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt vor. Zudem sind sie reich an Eisen und Vitamin E.
Pistazienkerne  Pistazien sind hervorragende Lieferanten für Eisen, Kalzium und gefäßschützende Phytosterine. Mit fast 21 g Eiweiß pro 100 g sind sie besonders proteinreich; 50 g Pista-zien liefern etwa genauso viel Eiweiß wie ein Frühstücksei. Im Orient gelten Pistazien bis heute als aphrodisierend.
Sibirische Zedernüsse  Die eiweißreichen Samen sind gute Quellen für B-Vitamine und das Zellschutz-Vitamin E. Die nahen Verwandten von Pinienkernen sind bekömmliche Mineralstofflieferanten.
Walnüsse  Walnüsse liefern viele Antioxidanzien und beachtliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren mit gut belegten Gesundheitseffekten: Sie hemmen Entzündungen, regulieren den Blutfettspiegel, schützen Herz und Gefäße vor Ablagerungen, halten das Blut fließfähig und senken den Blutdruck. Ellagsäure verhindert Tumorwachstum. Die Walnuss ähnelt einem Gehirn, und tatsächlich verbessert sie unsere Gehirnleistung.

// NUSS-WISSEN //

Nicht jeder Kern mit Schale ist botanisch gesehen eine Nuss. Echte Nüsse sind im botanischen Sinne Kerne von Schließfrüchten, bei denen alle Schichten der Fruchtwand verholzen:
Haselnüsse, Macadamianüsse,Maronen und Walnüsse. Als Schalenfrüchte bezeichnet man essbare Kerne, die von einer harten, holzigen Schale umschlossen sind. Dazu gehören neben den echten Nüssen auch Cashewkerne, Kokosnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse und Pistazien. Erdnüsse sind im eigentlichen Sinne Hülsenfrüchte, die sich zur Nuss entwickelt haben. Erdmandeln sind genau genommen Knollen von Zypergräsern, während Pinienkerne und Zedernüsse zu den Samen zählen.