Vegan besser denken

Brainfood bringt unsere Konzentration und unser Gedächtnis auf Touren. Die höchste Qualität bietet die natürliche Pflanzenküche.

von Alexandra Kuchenbaur

FOTOS: FOTOLIA/AFRICA STUDIO; PATHDOC-, FASCINADORA - STOCK.ADOBE.COM (2)

Unser Gehirn ist ein Wunderwerk. Mit etwa 100  Milliarden Nervenzellen verarbeitet die Steuerzentrale unseres Körpers Informationen und ermöglicht, dass der Mensch denken, sehen, riechen, schmecken, sprechen, sich bewegen, fühlen und reagieren kann und seine Organfunktionen automatisch erhalten bleiben. Jede Nervenzelle steht in engem Kontakt mit ihren Nachbarzellen und tauscht sich über eine Vielzahl von Botenstoffen, sogenannten Neurotransmittern, aus. Für eine optimale Leistungsfähigkeit will unser Gehirn gut versorgt sein: Täglich strömen 75 Liter Sauerstoff und 1200 Liter Blut durch das Zentralorgan. Ein Erwachsenengehirn wiegt zwar nur zwei Prozent des Körpergewichts, verbraucht aber rund ein Fünftel des Gesamtenergiebedarfs der zugeführten Nährstoffe. Dies zeigt, welche fundamentale Bedeutung die Ernährung für unsere geistige Leistungsfähigkeit hat, entscheidet sie doch über Energieniveau, Zellfunktionen und den Aufbau von Botenstoffen.
Doch werden wir mit gehirnwirksamen Nahrungsmitteln tatsächlich ohne unser Zutun klüger, können wir also buchstäblich „Weisheit mit dem Löffel essen“? Dies wohl eher nicht, denn Intelligenz, Konzentration und Gedächtnis werden durch viele weitere Faktoren wie Genetik, Disposition, geistiges Training, körperliche Fitness, Erholungsphasen, Psyche, Umwelteinflüsse, Giftstoffbelastungen und anderes mehr beeinflusst. Dennoch: Die Fähigkeiten, die uns zur Verfügung stehen, können wir durch eine intelligente Speisenauswahl viel besser ausschöpfen. Denn viele Nährstoffe fördern die Konzentration und machen leistungsfähiger. Und wer sich gehirnoptimal ernährt, ist gleichzeitig auch besser gelaunt.

Biologische Pflanzennahrung ist hier das Nonplusultra. Laut einer Untersuchung des Schweizer Bundesamtes für Gesundheit stammen 90 Prozent der über die Nahrung aufgenommenen Giftstoffe wie Dioxine und polychlorierte Biphenyle aus Tierprodukten. Hingegen zeigt eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien wie Betacarotin, Vitamin C und Vitamin E eine Schutzfunktion zur Erhaltung unserer kognitiven Fähigkeiten. Veganer haben durch niedrigere Cholesterinwerte und einen besseren Gefäßstatus sowie durch eine bessere Vitalstoffversorgung ein deutlich niedrigeres Risiko, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken.
Allerdings gelten gerade die B-Vitamine als potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung. Ein Mangel an B2, B6, B12 und Folsäure lässt den Spiegel des Stoffwechselzwischenproduktes Homocystein ansteigen,  was mit einem erhöhten Demenzrisiko in Zusammenhang gebracht wird. Dies unterstreicht die elementare Bedeutung dieser B-Vitamine für ein funktionierendes Nervensystem. (Siehe dazu auch Infokasten auf S. 45). Achtung: Vitamin B12 muss bei rein veganer Ernährung auf jeden Fall ergänzt werden – dies ist sowohl in Tabletten- als auch in Tropfenform möglich.

Nüsse, Getreideflocken und Beeren sind vorzügliche Energielieferanten für unser Gehirn 

Eiweiße spielen als Lieferanten von Aminosäuren eine tragende Rolle für die Gehirnfunktion – nicht nur als Baustoff von Zellen, sondern auch als Grundstein für die Bildung von Neurotransmittern. Dies sind Botenstoffe für eine funktionierende Zellkommunikation und Gradmesser für unsere Stimmungslage. Tryptophan wird beispielsweise in das Gute-Laune-Hormon Serotonin verwandelt, das auch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Die Aminosäure Isoleucin wirkt timmungsaufhellend und fördert die Denkfähigkeit. Aus den Aminosäuren Lysin, Methionin, Tyrosin und Phenylalanin wird Noradrenalin hergestellt, das Lernfähigkeit und Aufmerksamkeit verbessert. Daher empfiehlt es sich, alle Quellen von pflanzlichen Eiweißen regelmäßig zu verzehren: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst.
Nervensystem und Gehirn bestehen zu über der Hälfte aus Fett. Besonders bedeutend sind hier die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die die elektrische Leitfähigkeit der Nervenbahnen ermöglichen und Nervenzellen vor Alterungsschäden schützen. Die fettähnliche Substanz Lecithin, enthalten etwa in Mais, Walnüssen, Erbsen, Lupinen und Soja, unterstützt eine ungehinderte Weiterleitung von Nervenimpulsen und ist ein Baustoff für den Botenstoff Acetylcholin, der Lernfähigkeit, Gedächtnis, Wachheit und Wahrnehmung fördert. Gesättigte Fettsäuren hingegen, zu finden v. a. in Fleisch, Wurst, Fastfood, Knabbereien und Fertigerzeugnissen, sowie Transfettsäuren aus Pommes frites und Industrienahrung bremsen nachweislich die Hirnleistung und fördern den altersbedingten geistigen Abbau.
Auch Mineralstoffe sind an einem funktionierenden Nervensystem maßgeblich beteiligt. So ermöglicht Kalzium die Weiterleitung von Nervenimpulsen; Natrium und Kalium sind wichtig für die Reizbildung in den Nerven, Phosphor und Magnesium braucht das Gehirn für seinen Energiestoffwechsel. Wichtige Mineralstoffquellen sind Nüsse, Samen, Trockenobst, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, grüne Kräuter, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Fruchtsäfte und Mineralwasser.

Da unser Gehirn keine Energievorräte anlegen kann, ist es auf eine stetig gleichbleibende Versorgung mit dem Einfachzucker Glukose (= Traubenzucker) aus dem Blut angewiesen. 120 Gramm dieses Kohlenhydrates benötigen unsere grauen Zellen täglich für ihre Arbeit. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst sind ideale Lieferanten dieser primären Energiequelle für das Gehirn. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen und liefern beständig Energie – denn sie bestehen aus langen Zuckerketten, die im Verdauungstrakt schrittweise zu Glukose abgebaut werden. Eine solche Mahlzeit liefert über Stunden Energie. Stimmungslage, Denkvermögen und Aufmerksamkeit bleiben dadurch erfreulich stabil.
Kurze Zuckerkicks durch Traubenzucker, Süßigkeiten, Kuchen oder gezuckerte Limonaden lassen den Blutzuckerspiegel zwar schnell hochschießen, dem kurzzeitigen Energiekick folgt jedoch eine rasche Erschöpfung, weil das Hormon Insulin den Zuckerüberschuss in die Körperzellen packt, um den Blutzuckerspiegel zu entlasten. Dies wirkt sich sehr ungünstig auf Konzentration und Leistungsvermögen aus. Heißhunger und Müdigkeit sind die Folge von Unterzuckerung. Vollwertige Kohlenhydrate und regelmäßige Mahlzeiten sorgen dagegen für einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Das wichtigste Lebensmittel überhaupt ist Wasser

Trinken ist für unsere Gehirnfunktion enorm wichtig, denn ohne ausreichende Flüssigeit ist der Informationsfluss in Gehirn und Nervenzellen blockiert. Unser Körper besteht durchschnittlich zu 60 Prozent aus Wasser. Trinken wir zu wenig, wird das Blut dickflüssig und der Nährstofftransport verlangsamt sich. Damit Konzentration und Aufmerksamkeit nicht leiden, müssen wir Gehirn und Nervenzellen mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Ideal sind zwei Liter am Tag in Form von Wasser, Saftschorle und ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee. Kaffee steigert nur sehr kurzfristig die Konzentration, während grüner Tee deutlich die Kommunikation zwischen den Nervenzellen verbessert.

Ein gehirnfreundlicher Tag beginnt mit einem guten Frühstück, denn ohne Frühstück steigt nachweislich die Fehlerrate! Frisch geschrotetes Müsli mit Nüssen und Früchten, Vollkornbrot mit Nussmus oder Sojajoghurt mit Samen, Nüssen, Haferflocken und Obst sind ideal. Energiekicks für zwischendurch bringen Smoothies, Bananen und Rohkostriegel aus Nüssen und Trockenobst. Viel besser als Traubenzucker sind Pausensnacks mit vollwertigen Kohlenhydraten. Um Glukose zu verwerten, brauchen unsere Zellen Sauerstoff. Deshalb sind bewegte Pausen an frischer Luft sehr wichtig, denn: Nur in einem bewegten Körper wohnt ein wacher Geist.